케겔의 기술 숙달 연습 : 골반 바닥 강화 기술

요실금을 경험하는 여성들에게 처음으로 그것들을 추천했던 아널드 케겔 박사의 이름을 딴 케겔 운동은 수년간 엄청난 인기를 얻었습니다. 여성들뿐만 아니라 남성들에게도 케겔 운동은 강하고 건강한 골반 바닥을 만드는 것과 동의어입니다. 방광 조절을 개선하고, 출산에서 회복하거나, 친밀한 행복을 증진하기를 원하든, 케겔 운동은 판도를 바꿀 수 있습니다. 이 블로그 게시물은 골반 바닥 근육을 효과적으로 강화하는 데 도움이 되는 다양한 케겔 운동 방법을 안내할 것입니다.

케겔의 기술 숙달 연습 : 골반 바닥 강화 기술

 

 

골반 바닥 근육의 이해

 

 

운동에 뛰어들기 전에 골반 바닥 근육이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 꼬리뼈에서 치골까지 해먹처럼 뻗어 방광, 장, 여성의 경우 자궁을 지탱하는 일련의 근육입니다. 이 근육들이 약할 때는 요실금이나 성 만족도 감소와 같은 문제를 겪을 수 있습니다. 케겔 운동은 이 근육들을 다듬고 강화하는 것을 목표로 합니다.

 

오른쪽 근육 확인하기

 

케겔 운동을 할 때 첫 번째 단계는 정확한 근육을 확인하는 것입니다. 이것을 하는 일반적인 방법은 소변 흐름을 중단시키는 것입니다. 이것을 하기 위해 사용하는 근육은 골반 바닥 근육입니다. 그러나 이 방법은 골반 바닥 근육을 확인하기 위한 목적으로만 사용되어야 하며 규칙적인 운동 루틴으로 사용되어서는 안 됩니다.

 

 

 

기본 케겔 연습

 

1. 수축 및 유지: 골반 바닥 근육을 확인했으면 방광을 비우고 등을 대고 누우세요. 골반 바닥 근육을 조이고 수축을 5초간 유지한 다음 5초간 이완합니다. 4, 5회 연속 시도하고 근육이 강화되면서 수축을 한 번에 10초간 유지하는 것을 목표로 합니다.

2. 호흡 유지: 골반 바닥 근육을 수축시키고 이완시키는 동안 정상적으로 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 숨을 참는 것을 피하세요.

3. 빈도: 하루에 10회 반복 최소 3세트를 목표로 합니다.

 

 

고급 케겔 기법

 

1. 엘리베이터: 여러분의 골반 바닥 근육이 엘리베이터라고 상상해 보세요. 여러분의 근육을 천천히 수축시켜 2층까지 엘리베이터를 "올려 올리세요" 그리고 잠시만요. 각각의 수축을 조금 더 오래 유지하면서 3층이나 4층까지 계속 엘리베이터를 들어 올리세요. "엘리베이터"를 다시 바닥까지 천천히 풀어주세요.

2. 다리 자세: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누워서 다리 자세에 케겔을 포함시킵니다. 골반을 다리로 들어 올리면서 동시에 케겔 수축을 수행합니다. 3초간 유지한 다음 골반을 내리고 근육을 이완시킵니다.

 

 

 

 

남성을 위한 케겔 운동법

 

• 고립에 초점을 맞추다 남성은 발기와 사정에 중요한 구근을 강화하기 위해 케겔을 시행할 수 있습니다. 복부나 엉덩이, 허벅지를 조이지 않고 이 근육들을 고립시키는 것이 핵심입니다.
  
  
• 루틴에 통합: 양치질과 같은 일상적인 작업을 하거나 출퇴근 중에 케겔을 수행해 보세요.
  
  

 

 

일관성이 핵심

 

케겔 운동의 성공은 일관성에 있습니다. 그것들을 여러분의 일상의 일부로 만들고, 인내심을 가지세요. 결과를 보려면 몇 주가 걸릴 수도 있습니다.

 

케겔스를 피할 때

 

케겔 운동은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 카테터가 있거나 요로 감염이 있는 경우 케겔 루틴을 시작하기 전에 의료진과 상의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

결론

 

케겔 운동은 골반 바닥 근육을 강화하고 삶의 질을 향상할 수 있는 저위험 방법입니다. 올바른 기술과 규칙적인 연습으로 여러분은 그들이 제공하는 무수한 이점을 누릴 수 있습니다. 여느 운동과 마찬가지로, 케겔을 수행하는 동안 통증이나 불편함을 경험한다면 전문적인 조언을 구하는 것이 중요합니다. 기억하세요, 여느 운동과 마찬가지로, 케겔 운동의 가장 좋은 결과는 시간이 지남에 따라 올바른 연습에서 나오기 때문에, 이를 계속하면 골반 바닥 강도와 조절의 개선을 발견할 수 있을 것입니다.